5种食物，补钙又防钙流失

　　1.多吃全谷杂粮
　　说到补钙，很多人第一反应就是喝牛奶、吃钙片，但我们一日三餐都离不开主食，如果能在主食中提高钙的摄入量，往往能达到很有效的补钙效果。其实全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面，钾、镁含量更是远远高于精白大米，非常有利于提高钙的利用率。虽然全谷杂粮中的植酸有降低钙利用率的作用，但是其中钙含量和钾镁元素含量更多，足以弥补植酸造成的损失。
　　2.多吃乳制品
　　常言道，一天一杯奶，强壮中国人，从《中国居民膳食指南》来看，每天喝300克牛奶是基本标准，所以推荐大家每天都能喝上一到两杯。由于我们中国人膳食中的钙摄入量较低，所以在骨骼发育的各个因素当中，钙摄入量往往是“短板”。乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙，有研究证据表明，增加国人乳制品的摄入非常有利于改善骨质健康。
　　3.多吃豆制品
　　豆制品也是膳食中钙的重要来源，比如大豆制品中的原料黄豆，含钙高达191mg/100g，当其被做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，又能增加不少钙镁元素含量，比如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100g，石膏豆腐是116 mg/100g，远远高于肉制品中的钙含量。另外，黄豆中富含的镁、维生素K以及大豆异黄酮，均能有效提高钙的利用率，从而减少钙流失的风险。
　　4.多吃绿叶菜
　　有人说，蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸，而草酸会降低钙的吸收率，但其实绿叶菜经过焯烫就可以去除一大半的草酸。而且，绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K以及维生素C等营养素都是提升钙利用率的得力助手，推荐可以食用的绿叶菜包括：菠菜、韭菜、苋菜、小白菜、奶白菜、油菜、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶以及油麦菜等常见深绿色蔬菜。
　　5.多吃水果
　　水果中富含钾元素，钾元素可以减少尿钙的排出量，与此同时，水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。有流行病学研究表明，饮食中吃水果较多的人，在同样的热量和蛋白质摄入水平上，骨密度较高，青少年出现骨折的风险也较少。不过，虽说多吃水果对减少钙流失是非常有帮助的，但水果本身含钙较少，所以不能用来替代以上这些钙的主要食物来源。
　　最后，对于我们中国人来说，少吃盐往往就意味着多补钙了，因为钠的摄入量和尿钙排出量有很大的关系，肾脏每排出2300毫克的钠(相当于6克盐)，同时就会损失40-60毫克的钙，因此钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题也千万不可忽视。